Örömmel jelentjük be, hogy „Vajhatározó” néven egy rövid, néhány bejegyzésből álló sorozatot indít a Tej Terméktanács, amelynek célja, hogy szakmailag hiteles információkkal lássák el az olvasókat. Szeretnének segíteni abban, hogy amikor a hűtőpult előtt állnak, és a különböző zsiradékok között válogatnak, döntéseiket ne tévinformációk alapján hozzák meg. A MÁSZ által is közzétett sorozatban részletesen bemutatjuk a vajat, annak különböző típusait, gyártástechnológiáját és fogyasztásának táplálkozás-élettani jellemzőit.
Zsiradék fogyasztására az emberi szervezetnek szüksége van. A mennyiség mellett azonban annak minősége is kiemelten fontos tényező. A következőkben a legfőbb tej eredetű zsiradékforrás, a vaj táplálkozástudományi megítélésével foglalkozunk. Bemutatjuk a zsírsavösszetételét, a vitamintartalmát, valamint, hogy milyen egyéb összetevők lehetnek hatással arra, hogy az egyén számára ajánlott-e a vajat fogyasztani.
zSÍROK, MINT MAKROTÁPANYAGOK
A zsírok, mint makrotápanyagok alapvető fontosságúak a szervezet működéséhez. Részt vesznek a sejtmembránok felépítésében, elengedhetetlenek az idegrendszer megfelelő működéséhez, és a bőr alatti zsírszövet révén hőszigetelő funkciót látnak el. Biztosítják a hormonális egyensúlyt, és nélkülözhetetlenek a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásához. Hiányuk súlyos zavarokat okozhat ezekben a folyamatokban. Ugyanakkor túlzott zsírbevitel közismerten egészségkockázatot hordoz magában, hiszen növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, valamint hosszú távon túlsúlyhoz és elhízáshoz vezethet.
Magyarországon – ahogyan az európai országok többségében is – az ajánlottnál több zsírt fogyasztunk. Az Országos Táplálkozási és Tápláltsági Állapot Vizsgálatok (OTÁP) legfrissebb felmérése szerint felnőttek esetében az összesen bevitt energia körülbelül 37–38%-a származik zsírfelvételből, szemben a javasolt legfeljebb 30%-kal. A részletes adatokból kitűnik, hogy az ezért leginkább felelős élelmiszercsoport a zsiradékok csoportja, amely az elfogyasztott zsír körülbelül 40%-át adja. Ezt követik a húsok és húskészítmények 22–29%-kal, majd a tej és tejtermékek 12–15%-kal. A zsírbevitel csökkentése érdekében előnyben kell részesíteni a zsírszegény konyhatechnológiai eljárásokat és az alacsonyabb zsírtartalmú termékek választását.
A zsír nélkülözhetetlen, de a minősége fontos tényező
A zsírokat felépítő zsírsavakat a zsírsavlánc hossza alapján három kategóriába sorolhatjuk, így hosszú, közepes és rövid szénláncú zsírsavakról beszélhetünk. A főként közepes és rövid hosszúságú zsírsavakat tartalmazó zsiradékok kiemelt jelentőséggel bírnak a zsírok felszívódási zavarában szenvedő betegek étrendjében a kedvező felszívódásuk és a könnyű emészthetőségük miatt.
A zsírsavakban található kettős kötések alapján megkülönböztetünk telített és telítetlen zsírsavakat. A telített zsírsavak a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő kockázati tényezőjének számítanak. Rendszeres, túlzott mértékű fogyasztásuk hozzájárulhat például az érszűkület, az érelmeszesedés és az emelkedett koleszterinszint kialakulásához. A telített zsírsavak fő étrendi forrásai a zsíros húsok, húskészítmények (felvágottak, szalonnafélék stb.), a teljes zsírtartalmú tej és a tejtermékek (vaj, sajt), a vajjal vagy bizonyos növényi olajjal készült sütőipari termékek (sütemények, kekszek), a csokoládék és édességek (különösen a tejcsokoládé és a krémes édességek), valamint az állati zsírok, a kókuszolaj és pálmaolaj, továbbá bizonyos margarinok és sütőzsiradékok.
A zsiradékok jellemzésekor mindenképpen szót kell ejteni a transzzsírsavakról is. Transzzsírsavak kétféle módon keletkezhetnek: természetes és mesterséges úton. A természetes eredetű transzzsírsavaknak – melyek a kérődző állatok anyagcseréje révén keletkeznek, ezért tejükben, húsukban, belsőségeiben fordulhatnak elő – nincsenek (jelentős) kedvezőtlen élettani hatásai. A mesterséges transzzsírsavak ellenben bizonyítottan növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és összefüggésbe hozták őket a hasi elhízás, a cukorbetegség és a rák bizonyos típusainak fokozott kockázatával. Nem megfelelő konyhatechnológiai eljárások, nevezetesen a túl magas hőmérsékleten és hosszú ideig történő olajban sütés során keletkeznek transzzsírsavak. Különösen kockázatos, ha ezt az olaj többszöri felhasználásával kombináljuk. Érdemes figyelni arra, hogy a napraforgó étolajat ne hevítsük 180–200 °C fölé, mert efölötti hőmérsékleten jelentősen növekszik a transzzsírsavak mennyisége.
Az, hogy milyen zsiradékot használjunk az ételkészítéshez, elsősorban a hőkezelés hőmérsékletétől, időtartamától, másrészt az étel jellegétől függ. A különböző zsiradékok eltérően tolerálják a hőmérsékletet és a hőntartási időt. A füstpont az a hőfok, ahol az olaj vagy zsír már füstölni kezd, megég (oxidálódik), és káros anyagok keletkeznek, például a rákkeltő és mutagén, azaz genetikai károsodást okozó policiklusos aromás szénhidrogének (PAH), amelyek a túlhevített, többször felhasznált olajokban nagy mennyiségben jelen vannak.
A különféle felhasználásra a gyártók speciális zsír/olajkeveréket kínálnak, erről a termékek csomagolása alapján tájékozódhatunk. A kifejezetten sütésre és főzésre ajánlott olajok, margarinok alapanyagaként használt finomított olajokat olyan eljárásnak vetik alá, ami növeli a füstpontjukat, ezért az általános konyhatechnológia mellett nem növelik az olajok melegítésből fakadó egészségkárosító hatását. A vaj sütőzsiradékként való felhasználáshoz kevésbé ideális, mert a fehérjetartalma miatt hamar megég, tehát a füstpontja alacsony (110–140 ºC). A vajból tisztított ghee (ghí) viszont már nem tartalmazza a tejből származó fehérje összetevőket, ezért sütéshez is ideális (füstpontja 250 ºC körüli).
A vaj és az energiatartalma
A vaj általában tehéntejből készül, de ritkábban bivaly-, juh- vagy kecsketejből is előállítják. A magas zsírtartalom miatt a vaj és a vajkészítmények nagy energiatartalommal rendelkeznek. A vaj jellemzően 80% zsírt tartalmaz, míg a háromnegyed-zsíros vaj zsírtartalma 60–62%, a félzsíros vajé pedig 39–41%. Mivel a zsír, mint makrotápanyag, nagy energiatartalommal bír (grammonként 9,3 kcal energiát ad), a vaj megítélése attól függ, hogy hány százalék zsírt tartalmaz. Fontos megjegyezni, hogy az azonos zsírtartalmú zsiradékok, például a margarin és a vaj energiatartalma megegyezik.
Testtömeg-többlet fennállásakor érdemes korlátozni a 80% zsírtartalmú vaj fogyasztását. Előnyös lehet alacsonyabb zsírtartalmú alternatívákat választani kenyérkenésre, például alacsonyabb zsírtartalmú vajat vagy más típusú kenőzsiradékot. Az alacsonyabb energiatartalom és az étrend változatossága érdekében különböző zöldségkrémek használata a fenti célra szintén előnyös, illetve a kenyér kenése akár teljesen el is hagyható.
Amennyiben szükséges a zsiradékbevitel korlátozása, az alacsony zsírtartalmú élelmiszerek választása mellett érdemes az ételkészítéshez használt zsiradék mennyiségét is csökkenteni. Tradicionálisan berögzült rossz gyakorlat a szükséges zsiradék többszörösével indítani a főzést, sütést.
A vaj emészthetősége
A vaj nagy mennyiségben tartalmaz rövid szénláncú zsírsavakat, ami a tejzsír talán legfontosabb jellegzetessége. A rövid lánchosszúságú zsírsavaknak köszönhetően a vaj jól emészthető zsiradék. Jól használható zsiradék olyan emberek étrendjében, akik gyomor- és bélpanaszokkal küzdenek, vagy máj-, vese-, epehólyag-problémájuk van, ami miatt nehezen emésztik meg a zsírt.
Kiváló érzékszervi tulajdonságai miatt étvágytalanság esetén is érdemes lehet a vajat használni. Amennyiben korábban más zsiradék került felhasználásra, az étrend színesítését is jelentheti.
Telített zsírsavak a vajban
A vaj zsírtartalmának hozzávetőlegesen 62–64%-a telített zsírsav, 30%-a egyszeresen telítetlen zsírsav és 4%-a többszörösen telítetlen zsírsav. A maradék 2–4%-ot a kevésbé jelentős egyéb zsírsavak teszik ki. A vaj zsírsav-összetételét az állatfaj mellett az elfogyasztott takarmány minősége is befolyásolja.
A vajban, mint állati eredetű zsiradékban található koleszterin. Fontos azonban tudni, hogy a vér LDL („rossz”) koleszterinszintjét erőteljesebben emelik az étrendben lévő telített és transzzsírsavak, mint az elfogyasztott ételek koleszterintartalma.
A szív- és érrendszeri betegségek a világ számos részén a halálozás és a megbetegedések egyik fő oka, ennek értelmében az étrendi irányelvek korlátozzák a telített zsírsavak bevitelét. Ezen betegségek fokozott kockázata vagy jelenléte esetén az étrendből mellőzendő, vagy nagyon minimális mértékben (alkalmanként fogyasztva és csak kis mennyiségben, például kenyérre vékonyan kenve) javasolt vajat fogyasztani. Azok számára, akik nem érintettek a fentiekben a vaj mértékletes fogyasztása heti néhány alkalommal nem jelent problémát.
A túlzott zsírbevitel, függetlenül annak típusától, növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A vaj és a vitaminok
A vízoldható vitaminok csak kis mennyiségben kerülnek át a vajba annak előállítása során, viszont a zsíroldható vitaminok, különösen az A-vitamin és az E-vitamin koncentrációja sokkal magasabb, mint a tejben. Érdekesség, hogy a nyáron készült vaj több A- és E-vitamint tartalmaz, mint a télen készült. Az E-vitamin ráadásul rendkívül hatékony antioxidáns, amely megvédi az A-vitamint és annak elővitaminját, a karotint a bomlástól (oxidációtól), így a vaj minőségét és eltarthatóságát is befolyásolja.
10 gramm vaj elfogyasztása egy felnőtt ember napi A-vitamin szükségletének (ajánlott napi bevitel, RDA) már 8–9%-át fedezi.
A vaj és a ghee a laktózérzékenyek és a tejfehérjeallergiások étrendjében
A tejből a legnagyobb mennyiségben a tejzsír kerül át a vajba. A vaj laktóztartalma minimális, jellemzően csupán 0,5–0,8 g/100 g közötti. Ezt a mennyiséget még a laktózérzékenyek többsége is képes panaszok nélkül tolerálni. Összehasonlításként, két átlagos szelet kenyér megkenéséhez elegendő 10 gramm vaj laktóztartalma körülbelül egy–két evőkanálnyi (10–16 ml) tehéntej laktóztartalmának felel meg. Ráadásul a zsiradékot nagyobb mennyiségben tartalmazó étel lassabban szívódik fel, így a vaj laktóztartalmát a szervezetnek több ideje van feldolgozni, mintha ugyanazt a laktózmennyiséget tejivással vinnénk be.
Amennyiben az egyéni érzékenységi küszöb alacsonyabb ennél, érdemes a „laktózmentes” feliratú vajakat választani, amelyek laktóztartalma átlagosan 0,001 g/100 g (0,1 g/100 g érték alatti tejtermékeket laktózmentesnek tekintjük). Emellett a ghee is panasz nélkül fogyasztható, mivel szinte 100%-ban tejzsírt tartalmaz.
A laktózintolerancia vagy -érzékenység esetén a laktóz lebontásához szükséges laktáz enzim relatív vagy abszolút hiánya lép fel a szervezetben. Ezért a betegek többsége az átlagosnál alacsonyabb mértékben, de képes a laktózt emészteni. Ezzel szemben tejfehérje-allergia betegségben már nyomnyi mennyiség is komoly allergiás tüneteket okozhat. Bár a vaj fehérjetartalma nagyon alacsony, és a ghee további tisztításon és szűrésen esik át, tejfehérje-allergia esetén egyik sem fogyasztható. Megoldás lehet növényi zsiradékok (kenyérkenésre például a margarin) választása, de minden esetben el kell olvasni a termék címkéjén jelzett összetevőket, mert számos esetben tejszármazékkal (tejporral, savóporral stb.) dúsítják őket.
A vásárlási döntéseket az egyéni preferenciák és az egészségi állapot figyelembevételével kell meghozni. Egy háztartáson belül is gyakran különböző igényű személyek élnek, ezért érdemes mindenkire gondolni. Nem szükséges és nem is lehetséges egyetlen zsiradék (vagy élelmiszer) mindenki számára egyformán előnyös.
Forrás: tejsziv.hu/vajhatarozo
